Vi kan med sikkerhet si at god søvn er et særdeles nyttig og til nå undervurdert verktøy i behandling av langvarige smerter – ja, for det å prioritere søvn er god smertebehandling.

Både søvnvansker og langvarige smerter ses nå hyppig blant nordmenn. Søvnvansker er faktisk så utbredt at Folkehelseinstituttet tilbake i 2011 beskrev det som ”kanskje landets mest utbredte og undervurderte folkehelseproblem” (Major et al., 2011). Hele 15-20% hadde da kroniske søvnvansker, og godt 30% av oss hadde ukentlige søvnvansker – en situasjon som definitivt ikke har utviklet seg til det bedre det siste tiåret. Samtidig lever én av tre av oss med langvarige smerter – der er vi helt i verdenstoppen!

Sammenhengen mellom smerter og søvn

En sentral utfordring er at smerter og søvn har et tosidig forhold, de påvirker hverandre hver sin vei. Smerter fører ofte til søvnvansker, naturligvis, men dårlig søvn gir også mer smerter. Forskning viser oss at bare én natt med søvnunderskudd gir mer smerter påfølgende dag, og at aktiviteten i de hjerneområdene assosiert med smerter øker (Krause et al., 2019, Roehrs et al., 2006). Dette tosidige forholdet tydeliggjør hvordan en lett kan havne i en nedadgående spiral. Faktisk er det slik at de som sliter med søvn over tid, har en nesten to ganger så høy risiko for å utvikle smerter, og godt to ganger så høy risiko for at smertene vedvarer, sammenlignet med de som sover nok (Santos et al., 2023). Det å ha kjennskap til denne sammenhengen, for så å ha ordentlige verktøy for å tilrettelegge for god søvn, kan derfor argumenters å være avgjørende for å komme seg ut av langvarige smerter.

Søvn? Jeg har jo vondt i kroppen!

For en med eksempelvis langvarige ryggsmerter er det mest sannsynlig mer å hente ved å tilrettelegge for god søvn, fremfor å behandle selve ryggen. Dette kan kanskje høres rart ut – det er jo ryggen som er vond, og MR viser tydelige slitasjeforandringer!

Først og fremst vet vi at det som vises ved bildediagnostikk ikke samsvarer med smerter og funksjonsnivå. Vi finner betydelige strukturelle avvik og skavanker i samtlige kroppsdeler – og ja, i et like stort omfang hos de uten plager (Horga et al., 2020, van den Heuvel et al., 2020). I tillegg har de aller fleste med langvarige smerter prøvd det meste av behandling – uten hell. Dette er behandling som er rettet spesifikt mot den kroppsdelen hvor smertene utarter seg. Forskning viser også at et stort omfang av disse behandlingsformene, herunder også kirurgi, ikke kan vise til bedre effekt enn placeboprosedyrer (Moseley et al., 2002, Staples et al., 2011).

Strategiene vi anvender for å løse et problem, avhenger av hvordan vi forstår selve problemet. Derfor krever suksessfull smertebehandling at den bygger på oppdatert kunnskap, på moderne smerteforståelse. Det denne kunnskapen forteller oss er at langvarige smerter i eksempelvis rygg og knær først og fremst er et smerteproblem – ikke nødvendigvis et strukturelt problem med slitasje og skader der smerten er lokalisert. Smerter vil alltid ha et sammensatt opphav, og søvn er av stor innvirkning. Når én enkeltstående natt med søvnunderskudd gjør oss mer utsatt for smerter påfølgende dag, hva da med uker, måneder, for ikke å snakke om år, med dårlig søvnkvalitet?

Hvordan oppnå god søvn? 5 forhold verdt å betrakte

1. Søvntrykk

Vi oppnår god søvn gjennom hverdagsvaner som bidrar til økt søvntrykk. Disse vanene innebærer å stå opp til samme tid hver eneste dag, unngå å sove på dagtid og det å kutte inntaket av koffein. Ved å være konsekvent med disse vanene vil du bygge søvntrykk, og du vil falle i etterlengtet, dyp og god søvn. Adenosin er hormonet ansvarlig for å skape søvntrykk, og konsentrasjonen øker i takt med timer i våken tilstand. Derfor er det viktig å stå opp til samme tid på morgenen og unngå å hvile på dagtid, slik at konsentrasjonen av dette hormonet kan bygge seg opp og du vil ha gode forutsetninger for å sovne. Så er det også fornuftig å kutte inntaket av kaffe og koffein. Koffein reduserer nemlig søvntrykket, fordi det hindrer adenonsinet i å gjøre jobben sin. Faktisk er det vist at kun to kopper kaffe (200mg koffein) tidlig morgen har negativ effekt for søvn påfølgende natt (Landolt et al., 1995). Dette er et prakteksempel på en negativ spiral; vi drikker kaffe for å holde oss våkne, som igjen frarøver oss den gode søvnen, slik at vi igjen må drikke mer kaffe.

2. Døgnrytme

Melatonin er et annet hormon som er av betydning når det kommer til søvn. Det er nemlig hormonet som varsler de ulike delene i hjernen om at det er kveld og på tide å klargjøre seg for natten og søvn. Utskillelsen av melatonin reduseres når øynene eksponeres for dagslys. Derfor er det hensiktsmessig å få rikelig med dagslys tidlig på dagen slik at du kvikner til, og går fra sovemodus til våken tilstand. Like viktig er det så å unngå blått og skarpt lys når kvelden nærmer seg, slik at hjernen kan skille ut rikelig med melatonin og igjen forberede seg på søvn.

3. Søvnhygiene på soverommet

Dette dreier det seg om et kneppe soveromsvaner som fremmer god søvn. Soverommet skal kun brukes til sex og soving. Ideelt sett er rommet både kjølig, mørkt og stille. Det skal være et rom helt uten forstyrrelser – mobil, klokke etc., har ingenting der å gjøre. Unngå å ligge søvnløs i sengen i mer enn 15-20 minutter – sengen skal assosieres med søvn og hvile, ikke uro og frustrasjon. Om du kjenner du ikke får sove, stå heller opp enn å bli liggende.

4. Tankekjør og bekymringer

I de tilfellene hvor søvnvansker skyldes uro og tankekjør, kan det for mange være et hjelpsomt verktøy å sette seg ned med penn og papir. Det å skrive og notere er et nyttig og lite ressurskrevende verktøy som kan hjelpe oss å bearbeide og prosessere tanker og bekymringer.

5. Sovemedisin

Søvnvansker skal i all hovedsak ikke behandles medikamentelt, nettopp fordi dyp og god søvn ikke kan oppnås med piller, og grunnet risiko for både bivirkninger og avhengighet. Unntaket er for mennesker i akutte livskriser, men da for en kortere periode opp mot 3-4 uker.

Snøballeffekten

Å jobbe konsekvent mot god søvn bør være et sentralt ledd i behandlingen av langvarige smerter. Dette skiller seg vesentlig fra det å rette all oppmerksomhet mot der smertene er lokalisert – og er sentralt i smertebehandling basert på nyere smerteforståelse. Å legge ned innsats for god søvn kan for mange gi store resultater. Nettopp fordi søvn, god eller dårlig, alltid vil skape en snøballeffekt. Med dette menes at søvn også påvirker mange andre faktorer og forhold – som igjen påvirker smerter. Eksempler her er stress, immunfunksjon og psykisk helse, for å nevne noen (Besedovsky et al., 2011, O Van Reeth et al., 2000, Fang et al., 2019, Karimi et al., 2023)